Zie jij ook de bomen het bos niet meer op het gebied van granen? Denk je net de quinoa hype onder de knie te hebben, sta je weer oog in oog met freekeh. Wat zijn al die verschillende granen nou, en wat zijn de verschillen in voedingswaarde? Lees en beslis wat jij het beste bij je levensstijl vindt passen! Behalve als je een glutenallergie hebt, dan heeft je lichaam dit al voor je besloten 😉

Er zijn heel veel soorten granen, waarvan de meest bekende tarwe is. Granen zijn gezond, vullen goed en je kan er alle kanten mee op. Een goede aanvulling voor vele maaltijden dus! Denk aan havermout in de ochtend, rijst door je salade of pasta tijdens het avondeten. Allemaal gezonde bronnen van koolhydraten (mits je voor de volkoren variant gaat). Maar heb jij weleens farro gegeten? En wat is nou het voordeel van spelt?

Wist je dat volkoren brood pas volkoren genoemd mogen worden als het voor 100 % uit volkoren graan of meel bestaat? Dit is overigens alleen wettelijk in Nederland voor brood. Volkoren pasta, koek en andere producten hoeven dus niet voor 100% uit volkorenmeel te bestaan om ze volkoren te mogen noemen. Een bakker mag zijn brood zelfs speltbrood noemen als er slechts 5% spelt in verwerkt zit! Ook speltmeel en speltbloem mag de naam spelt dragen als er 51% spelt in zit. De overige 49% kunnen dus gewoon tarwe zijn. Laat je dus niet misleiden door een titel en lees altijd de ingrediënten op de achterkant van de verpakking!
voedingswaarde granen

 

Boekweit (glutenvrij)

Officieel is boekweit, geen graan omdat het geen graszaden, maar zaden van een andere plant zijn. Het lijkt echter wel op een graan en het wordt ook op deze manier gebruikt. Het heeft wel andere gezondheidsvoordelen: rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine B1 en B6 en mineralen zoals magnesium. Boekweit is glutenvrij, en wordt veel gebruikt voor brood, pannenkoeken of andere baksels. Het is ook erg lekker in salades!

Quinoa (glutenvrij)

Ook quinoa is officieel geen graansoort. Het is een goede bron van eiwitten en mineralen als koper en magnesium. Quinoa bevat veel vezels, ijzer, vitamine B en E en is glutenvrij. Quinoa is erg lekker als basis voor een maaltijd, zoals bij rijst of couscous. Maar je kan er ook lekkere ontbijtjes of salades mee maken. Door de diversiteit is quinoa een ideaal alternatief als je glutenvrij wilt eten!

Couscous

Couscous bestaat uit kleine korreltjes, gemaakt van tarwemeel en water. Veel couscous is gemaakt van tarwemeel waar de graankorrels uit zijn gehaald, waardoor de couscous minder vezelrijk is en je het kan vergelijken met witte pasta of rijst. Kies daarom voor de volkoren variant. Die is rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine B6 en E, en vele mineralen als ijzer, calcium, fosfor en kalium. Prima voedingswaarde voor zo’n klein korreltje dus!

Zilvervliesrijst (glutenvrij)

Zilvervliesrijst is een volkoren rijstproduct, dat een hoop gezondheidsvoordelen biedt dat witte rijst niet heeft. Het vliesje van de korrel is niet verwijderd, dus meer vezels en daarmee een tragere energie-opname en een betere darmwerking. Zilvervliesrijst bevat veel koolhydraten, vezels, vitamine B en mineralen. In verhouding met witte rijst een stuk voedzamer en je bent langer verzadigd!

Gierst (glutenvrij)

Een van de onbekende, maar wel het oudste graan ter wereld. Het heeft een lichtzoete smaak, geroosterd wordt het wat nootachtig. Gierst is glutenvrij, maar mensen met coeliakie kunnen er wel op reageren. Van gierst wordt vaak pap gemaakt, maar kan ook gebruikt worden voor brood of pannenkoeken. Het is ook erg lekker om de korrel te verwerken in een salade.

Spelt

Spelt is familie van de tarwe, en heeft zo ongeveer dezelfde voedingswaarde. Het is echter wel steeds populairder en er komen meer en meer producten van op de markt. Spelt is moeilijk te verwerken en te telen en daardoor wordt het op veel minder grote schaal geoogst. Het verschil in voedingsstoffen is dat bij tarwe de voedingsstoffen voornamelijk zitten in de kiem en het vliesje, en bij spelt zitten deze voedingsstoffen ook in het meellichaam (het binnenste van de korrel). Daarom blijven er bij het verwerken meer voedingsstoffen aanwezig. Ook maken andere omstandigheden bij de teelt (minder massa) een verschil in het behoud van voedingsstoffen. Wist je dat je, naast gemalen spelt in meel, de korrel ook heerlijk kan gebruiken als alternatief voor pasta of rijst?

Haver (glutenvrij)

Haver is op zichzelf glutenvrij, maar wordt vaak vermengd met ander granen waardoor het niet geschikt is voor mensen met een glutenintolerantie. Met haver kan je ontzettend veel! Je kan het verwerken in bakproducten, of gebruiken voor een heerlijk ontbijt in de ochtend. Zelfs in je shake kan je havermout verwerken. Haver is rijk aan diverse mineralen en vitaminen, waaronder magnesium, ijzer en vitamine B1. De krachtige, oplosbare, vezel in haver zorgt voor een goede darmwerking en verzadiging.

Bulgur

Bulgur bestaat uit harde grove korrels, dat gemaakt is uit verschillende soorten tarwe en nootachtig smaakt. Het is een graanproduct dat ontzettend vezels en eiwitten bevat en rijk is aan langzame koolhydraten. Het bevat vitamine B11, kalium, fosfor en magnesium. Een bijzonder goed alternatief voor rijst, pasta of aardappelen!

Freekeh

Freekeh is een out, midden-Oosters graan. Het is een harde, onrijpe tarwe die wordt gedroogd in de zon, vervolgens in brand gestoken en tegen elkaar aangewreven waardoor er kleine korrels ontstaan. Hierdoor krijgt het een nootachtige smaak, erg lekker in salades! Het bevat heel veel vezels, vitamine B1 en B2. Freekeh bevat van alle granen de meeste eiwitten per 100 gram en daarmee is het een goede toevoeging voor de dagen dat je wat minder vlees wilt eten.

Tarwe

Tarwe is een graansoort wat de meeste bekendheid heeft. Tarwe is vaak de basis van meel en bloem, waar brood en andere bakproducten van gemaakt worden ook is het de basis van pasta. Bij tarwe zit het verschil in voedingsstoffen voornamelijk in het gebruiken van een volkoren variant of niet. Bij een niet-volkoren tarwe (witte pasta) wordt het buitenste vliesje verwijderd, en hier zitten nou net alle voedingsstoffen in. Zorg daarom altijd voor een volkoren variant van tarwe! Volkoren tarwe is een belangrijke bron van koolhydraten, vezels en diverse mineralen. Het bevat gluten, wat voor mensen met een allergie erg vervelend is.

Er zijn diverse opties in de wereld van granen. De voedingswaarde verschillen per product, maar het grootste verschil zit in de voedingsstoffen en massaproductie. De gemodificeerde tarwekorrels van een groot veld zonder voedingsrijke grond zullen minder voedingsstoffen bevatten dan de biologische gierstkorrel. Kies wat het beste past bij jou!