Het is misschien niet iets waar je direct aan denkt als je het hebt over een optimaal voedingspatroon, maar water is een van de meest essentiële voedingsstoffen voor je lichaam. Het is een noodzakelijk om te overleven, je kan slechts enkele dagen zonder. Maar daarnaast is het ook van groot belang bij het optimaal functioneren van je lichaam. Wist je bijvoorbeeld dat wanneer je te weinig gedronken hebt voor het sporten, je al snel zo’n 10% slechter zal presteren?

Wat is water precies?

Water is de verbinding tussen waterstofatomen en zuurstof. Het kan als vloeistof, vaste stof en gas voorkomen. Het menselijk lichaam bestaat gemiddeld voor 60% uit water. Vetweefsel bestaat voor ongeveer 25% uit water, bij het overige weefsel, zoals spiermassa, is dit zo’n 75%. Een persoon met een hoog vetpercentage zal dus in verhouding uit minder water bestaan dan een persoon met veel spiermassa.

Water heeft zeer uiteenlopende taken in het lichaam:

  • Het brengt de nutriënten door het hele lichaam. Dus zonder voldoende water worden de voedingsstoffen uit je voeding niet optimaal benut.
  • Het behoudt de structuur van grote moleculen, zoals eiwitten en glycogeen (je voorraad koolhydraten).
  • Het dient als oplosmiddel voor veel vitaminen, mineralen, aminozuren, glucose en andere kleine moleculen. Deze stoffen hebben namelijk water nodig om in op te lossen.
  • Water is je smeermiddel en kussen rondom je gewrichten, in de ogen en ruggenmerg.
  • Water zorgt ervoor dat je lichaam een normale lichaamstemperatuur kunt hanteren. Bij hitte koel je af door te zweten.
  • Water helpt bij onderhouden van je bloed en de aanmaak hiervan.

Om deze functies te ondersteunen zorgt het lichaam voor een juiste balans in de hoeveelheid water. Iedere cel in je lichaam bevat namelijk water in exact de juiste hoeveelheid om de werking van die cel te ondersteunen. Het hele systeem van cellen en vloeistoffen blijft in evenwicht doordat je lichaam continue bezig is met het aanvullen en verliezen van water.

De inname van water wordt gereguleerd door dorst. Wanneer je langere tijd geen water drinkt, ontstaat dehydratie, wat je kent als het gevoel van dorst. Je bent dan in feite al te laat. Je lichaam past zich aan als het te weinig voeding of water krijgt. Alle bouwstoffen gaan dan naar de essentiële onderdelen van je lichaam zoals je hart, lever en nieren. Andere minder essentiële onderdelen komen daardoor bouwstoffen te kort, denk aan je huid, nagels, haren, maar ook je gewrichten. Een uitgedroogde huid en stramme gewrichten overleef je wel, denkt ons lichaam, die kunnen wachten totdat er weer voldoende voedsel of water beschikbaar is.

Drink je wanneer je het waarschuwingssignaal van je lichaam krijgt nog steeds geen water, dan veranderen de symptomen erg snel in slapheid, vermoeidheid, verwardheid. Het is dus erg belangrijk om voldoende te drinken!

Water is, naast een essentieel onderdeel voor het goed functioneren van je lichaam, ook belangrijk voor:

  1. Een mooiere huid. Bepaalde giftstoffen in je lichaam kunnen ervoor zorgen dat je een onrustige huid krijgt. Voldoende water helpt bij het afvoeren van deze gifstoffen en zorgt daarmee voor een mooiere huids.
  2. Preventie tegen pijn. Pijnlijke gewrichten en spieren verkrampen sneller bij uitdroging. Zorg dus voor voldoende water om dit te voorkomen!
  3. Brandstof voor je spieren. Je presteert al snel minder als je niet voldoende vocht in je lichaam hebt tijdens het sporten. Zorg er dus voor dat je voldoende drinkt om je training goed te kunnen uitvoeren maar ook weer goed te herstellen en de rest van de dag nog genoeg energie te hebben.
  4. Afvallen. Water drinken verzadigd, en daarmee kan het ondersteunend zijn bij het proces van afvallen. Drink een flink glas water een kwartier voor je maaltijd en de kans is groot dat je eerder verzadigd bent.
  5. Productiviteit. Water is zo essentieel voor het functioneren van je lichaam, dat voldoende water drinken helpt om productiever en scherper te zijn. Water heeft een gunstig effect op je brein.

Maar je kan ook teveel drinken. Wanneer je in een korte tijd heel veel water drinkt verlies je daarna naast veel water ook veel zout, wat uiteindelijk tot een disbalans in de hoeveelheid water zal leiden. In hele grote hoeveelheden kan het zelfs toxisch zijn.

Hoeveel water heb je dan nodig?

Hier zijn de meningen nogal over verdeeld. Gemiddeld wordt aangehouden dat je zo’n 1,5 liter water per dag nodig hebt, maar dit is wel echt de minimale hoeveelheid. De hoeveelheid water dat je nodig hebt hangt volledig af van je lengte, gewicht, spiermassa en intensiteit gedurende de dag. Als richtlijn kan je je gewicht maal 0.4 doen, dan heb je een inschatting van de hoeveelheid liter water (deel het totaal door 10). Voorbeeld: je gewicht is 70 kilo. 70*0.4 = 28. 28/10 = 2.8. Voor een gewicht van 70 kilo is 2,8 liter water nodig. Bij elk uur dat je echt intensief sport, kan je hier nog zo’n liter bij optellen.

Ook urine is een goede graadmeter! Is je urine heel licht gekleurd? Dan drink je voldoende. Heeft je urine echter een donkere kleur, dan kan het zijn dat je te weinig water drinkt.

Gaat het alleen om water?

In het voorbeeld hierboven rekenen we met 2,8 liter. Dit hoeft niet zozeer alleen water te zijn, maar niet alles telt zomaar! Wees je ervan bewust dat er dranken zijn die juist vocht onttrekken. Zoetigheid brengt je vochtbalans uit evenwicht, zoete dranken kan je daarom het beste mijden. Koffie en thee tellen wel mee (let op de cafeïne), deze dranken onttrekken geen vocht aan je lichaam. Alcohol daarentegen wel! Wees hier voorzichtig mee, zeker op warme dagen.

Heb je het idee dat je wel wat meer water zou moeten drinken? Hieronder enkele tips:

  1. Zet je dagelijkse hoeveelheid waterbehoefte vast klaar, bijvoorbeeld in glazen flessen of een kan. Dit maakt het visueel, en zo weet je precies wat je nog moet drinken op een dag! Een kan water op je bureau motiveert ook om te drinken.
  2. Begin de dag met 1 tot 3 glazen water, dus voor je kopje koffie of ontbijt. Dit is ongeveer wat je na een nacht hebt verloren aan vocht, dus je vult je vocht te kort direct aan. Bouw dit rustig op, zodat je lichaam kan wennen.
  3. Zet een paar keer per dag een alarm op je telefoon om je te herinneren aan het drinken van een glas water. Hier zijn zelfs handige apps voor, zoals ‘Daily Water’.
  4. Raak je uitgekeken op water? Voeg wat munt, basilicum, fruit of limoen toe. Dit maakt water gelijk heerlijk fris!

Water is essentieel voor het functioneren van je lichaam, het is dus belangrijk dat je voldoende water drinkt. Ga je sporten? Zorg voor voldoende vocht, drink van tevoren zo’n 300 ml water en vul na afloop ook je vochttekort aan. Water kan heel lekker zijn met wat fruit, en het allermooiste voordeel: het bevat geen calorieën!